一个小算作，随处随时王人能作念，果真平正这样多！
那便是下蹲。这是一种轻佻、科学、灵验、安全的健身法，不受所在和器械的罢休，在家里、办公室或公园，唯有浅薄就能作念。
筹办发现：
频繁蹲一蹲故意于降压
2023年7月，英国坎特伯雷大学的筹办东说念主员在海外泰斗期刊《英国瓦解医学》杂志上发表的一项筹办发现，靠墙静蹲等“等长瓦解”是镌汰血压的最好礼聘。 ①
济急总病院康复医学科副主任医生刘剑2023年在病院公众号刊文中暗示，“等长瓦解”包括靠墙静蹲、平板复古、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。 ②
靠墙静蹲该何如作念？
1. 膝盖不要跳跃脚尖；
2. 膝盖不要内扣；
3. 重点不要偏移；
4. 不要塌腰；
5. 下蹲时分不要过长；
6. 靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝要道难过为最好。
提议每天作念3-5组，每次1-3分钟（依次渐进）。大腿与小腿夹角可保捏在95-135度之间。要是奉行勤快，可补助桌椅复古，以防颠仆。
一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而行。也不错每次作念2分钟，间歇2分钟，一共作念4次傍边。要是静蹲时或静蹲后出现膝要道前线难过，那就不相宜络续作念这个算作了。
频繁蹲一蹲
平正果真这样多
山西省中病院针灸按摩科赵慧妍2024年在病院公众号刊文中暗示，“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群王人有磨真金不怕火作用。正确的蹲姿对健康有好多平正。 ③
健康时报图
1. 减少久坐的伤害
久坐后作念下蹲算作可行径要道、匡助腰部肌肉减弱，提高均衡身手。
2. 有益腹黑
东说念主不才蹲的技术，故意于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、镌汰血脂，还可减少冠心病和脑中风的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的行径界限，从而改善心肺功能。
3. 减肥塑形
下蹲瓦解可销耗脂肪，它是一项很好的减肥方法，至极是腰、臀部、腹部、 腿部。有针对性地作念下蹲磨真金不怕火，可增强膝要道瓦解性和下肢肌肉力量，进而促进速率、爆发力、耐力的擢升，同期给大腿和臀部塑形。
4. 润滑要道
蹲姿通过下肢有规定的折叠，对要道周围组织是一种很好的伸展磨真金不怕火。
5. 促进血液轮回
下肢和足部是东说念主体的精气之根、气血之库。咱们的下肢越有力，腹黑就会越有力。下肢血液轮回好，才能鼓动肢体远端的血液回流到腹黑，使全身气血运转怒放。
下蹲时有这些发达要当心
1. 下蹲时膝盖咔咔响
无意起身大致蹲下的技术，会听到膝盖咔咔响，也便是膝要道出现弹响。北京中医药大学医学博士王秋园在科普中国刊文中暗示，这种弹响与膝要道组织结构之间相互摩擦筹办，也与膝要道腔压力窜改筹办，既可能是时时的生剪发达（生感性弹响），也可能是膝要道疾病以致挫伤的征兆（病感性）。
生感性的弹响并不会捏续，且响后有轻松感，即感到十分欣然，因为响了以后要道腔内的负压再次达到了均衡瓦解。
病感性的弹响与行径筹办，可能会捏续地响，有碾压的声息，不竭伴跟着难过以致要道卡压影响行径。
还有一种响声与膝要道韧带急性断裂筹办，多发生于剧烈瓦解时膝要道已而急性扭伤变成前交叉韧带的急性断裂。此外，篮球瓦解时，急剧弹跳引起的跟腱断裂也会出现这种扯破的响声。 ④
2. 下蹲时有痛感
山西白求恩病院骨科副主任医生胡鹏在健康山西刊文中暗示，在体魄和骨骼健康的情况下，咱们作念下蹲算作至极轻松，不会出现膝要道颠倒难过的症状。
然而，要是膝要道出现了疾病或退化，下蹲算作也会变得颠倒沉重，膝要道容易产生剧烈的痛感，至极是关于老年东说念主而言，痛感不竭意味着膝要道的病变。 ⑤
3. 下蹲时出现胸闷
要是下蹲时感到胸闷气短。这可能是因为下蹲时回流到腹黑的血液减少，腹黑的泵血量也会相应减少，加上血液茁壮使得血液轮回速率变慢，就可能导致肺部、大脑等首要器官的供血不及，出现胸闷、呼吸勤快的时局。 ⑥
终末再次指示：作念下蹲算作，条目含胸收腹，保捏上身挺直，膝要道要瞄准脚尖。另外，保捏任何一种姿势过久王人伤健康，要防范磨真金不怕火戒指；起身的技术节律要慢，以免站不稳颠仆。
精选
著作
本文轮廓自：
①Exercise training and resting blood pressure：a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials.British Journal of Sports Medicine Published Online First: 25 July 2023.
②2023-09-07济急总病院《济急总病院科普一下：降血压，其实这项瓦解最灵验》
③2024-04-03山西省中病院《没事蹲一蹲，体魄这样一“折叠”，就能成绩5个平正，慢走和跑步王人没它养生！》
④2022-09-29科普中国《当心！起身大致蹲下时，膝盖会\"咔咔\"响？出现这些症状一定要爱重》
⑤2023-12-28健康山西微干事《下蹲疼、打软、弹响......自测膝要道健康，教您瓦解康复疗法》
⑥2023-12-01天津市宝坻区东说念主民病院干事号《血液茁壮时，体魄会发出这些信号》
裁剪：王真审稿：鲁洋